Giảm cân dễ dàng hơn khi bạn có một đội ngũ hỗ trợ giàu kinh nghiệm. Đó là khái niệm đằng sau Chế độ ăn kiêng Duke, tập trung vào các chiến lược thông minh, lành mạnh, thẳng thắn để giảm cân và giữ cho cân nặng giảm xuống. Nhà tạo mẫu thời trang nổi tiếng Kithe Brewster đã đến trung tâm để hướng tới mục tiêu giảm 60 pound trong 6 tháng bằng cách tuân theo Chế độ ăn kiêng Duke.
Chế độ ăn kiêng này được phát triển hơn 40 năm bởi các chuyên gia tại Trung tâm Thể dục & Ăn kiêng Duke ở Durham, NC, tạo nên sự khác biệt so với các kế hoạch giảm cân khác bằng cách tiếp cận của riêng nó, mang đến cho khách hàng cơ hội ở lại trung tâm trong vài ngày hoặc vài tuần để họ có thể tiếp cận ngay với các chuyên gia dinh dưỡng, nhà sinh lý học, bác sĩ y khoa và nhà tâm lý học để giúp họ thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục.
Hãy xem nhà tạo mẫu Kithe Brewster giảm 60 Lbs trong 6 tháng
Bạn không cần phải đến trung tâm Duke Diet để tham gia chương trình. Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia của trung tâm chia sẻ 10 mẹo hàng đầu để đạt được thành công trong việc giảm cân – từ việc lên lịch ăn uống cho đến nắm bắt chế độ ăn uống theo cảm xúc. Đây là những gì họ nói với chúng tôi:
1. Ăn nhiều hơn – nhưng hãy lựa chọn một cách khôn ngoan
Như bạn đã biết, trái cây và rau quả rất tốt cho bạn. Đó là bởi vì chúng không chỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng chống lại bệnh tật mà còn rất tốt để giảm cân và duy trì hiệu quả giảm cân. Trái cây và rau quả chứa chất xơ và nước, giúp bạn no lâu nên bạn sẽ ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng của Duke Diet khuyên bạn nên nạp một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau vào bữa trưa và bữa tối để bớt chỗ cho những thực phẩm không lành mạnh.
Christine B. Tenekjian, chuyên gia dinh dưỡng của Duke Diet & Fitness Center cho biết: “Nhìn thấy một đĩa thức ăn đầy đủ cũng giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với chế độ ăn ít calo. Khi mọi người đến với chương trình của chúng tôi, họ sợ đói, nhưng họ thường nói, ‘Nó có nhiều thức ăn hơn tôi thường ăn'”. Tenekjian khuyên bạn nên có ít nhất 2 -4 khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày và đảm bảo rằng đĩa ăn của bạn chứa 50% là chúng. Lý tưởng nhất là phần còn lại của đĩa thức ăn của bạn nên chứa 25% protein lành mạnh – cá, thịt bò nạc hoặc thịt gà thịt trắng, hoặc protein từ thực vật như đậu phụ – và 25% nên đến từ các loại tinh bột giàu chất xơ, được lựa chọn cẩn thận, chẳng hạn như đậu và các loại đậu khác.
2. Lên lịch các bữa ăn của bạn
Tenekjian cho biết, nhiều người đến Trung tâm Duke đã không còn nghe dấu hiệu đói của họ từ lâu và thay vào đó là ăn vì họ khó chịu, buồn chán hoặc chỉ xem quảng cáo về một món ăn hấp dẫn. Cô lưu ý: “Là một xã hội, chúng ta đã thực sự mất khả năng nhận biết các tín hiệu đói của mình. Cho đến khi những người đến đây nhận thức được điều đó, chúng tôi yêu cầu họ ăn theo lịch trình – các bữa ăn nhỏ sau mỗi 3 – 4 giờ – khi họ về nhà”. Theo Tenekjian, những người thành công nhất trong việc giảm cân và giữ nó có xu hướng ăn 5 – 6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày hoặc khoảng 3 – 4 giờ một lần.
3. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi lại những gì bạn ăn – trong nhật ký, trên iPhone hoặc trong bảng tính Excel trên máy tính – giúp bạn nhận biết liệu các bữa ăn của mình có cân bằng không, tần suất ăn và số lượng lượng calo bạn đang tiêu thụ. Tenekjian nói: “Nếu mọi người quay lại trung tâm vì họ đã tăng cân trở lại, thì thường là do họ ngừng theo dõi những gì họ đã ăn”.
Bạn ăn kiêng nhưng không giảm cân?
4. Nắm bắt cách ăn uống theo cảm xúc
Sofia Rydin-Grey, tiến sĩ, trợ lý giám đốc huấn luyện sức khỏe hành vi và lối sống tại Duke, nói rằng: Để giúp kìm hãm việc ăn uống theo cảm xúc, trước tiên hãy hỏi lý do tại sao bạn lại muốn ăn một ly kem ngay từ đầu. Cô ấy gợi ý rằng hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau trước khi ăn.
- Tôi có đói không?
- Tôi đang cảm thấy thế nào?
- Tôi thực sự cần gì?
- Thay vào đó, tôi có thể làm gì?
Rydin-Gray nói: “Một số khách hàng thêm các câu hỏi, chẳng hạn như ‘Tôi sẽ phải tập thể dục bao lâu nếu tôi ăn món này?’ Hoặc, ‘Tôi sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?’. Một khách hàng đặt một tờ giấy bạc trên tủ lạnh với nội dung: ‘Những gì bạn đang tìm kiếm không có ở đây.”
5. Cho phép bản thân có một đặc quyền hàng ngày
Những người tham gia Chế độ ăn kiêng Duke gắn bó với chế độ ăn 1.200 – 1.800 calo mỗi ngày, nhưng điều đó không có nghĩa là họ thiếu ăn đồ ngọt. Chế độ ăn kiêng cho phép điều trị theo kế hoạch – sô cô la, rượu, bánh quy, khoai tây chiên – không quá 10% lượng calo hàng ngày của một người. Vì vậy, nếu một người đang ăn kiêng 1.500 calo mỗi ngày, anh ta có thể có 150 calo mỗi ngày như một phần của tổng lượng calo hàng ngày của mình. Tenekjian nói: “Bạn phải tìm một món ăn không biến thành thức ăn gây kích thích. Nếu bạn không thể chỉ ăn một chiếc bánh quy sô cô la, thì đó không phải là món ăn dành cho bạn. Bạn phải tìm thứ gì đó ngon và thỏa mãn sự thèm muốn của mình, nhưng không thể ăn một thứ gì đó hoàn toàn mất kiểm soát”.
6. Đừng tự trách bản thân
Nếu bạn đã ăn no nê, ăn món Nachos và bơ thực vật đông lạnh vào giờ vui vẻ với bạn bè, đừng tự trách bản thân vì đã thổi bay kế hoạch giảm cân của mình. Tenekjian nói: “Không thể phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn trong một ngày. Đừng cố gắng bù đắp bằng việc tập thể dục quá sức hoặc nhịn ăn vào ngày hôm sau”. Thay vì áp dụng tâm lý tất cả hoặc không có gì, cô ấy khuyên bạn chỉ nên quay trở lại kế hoạch bình thường và viết nhật ký về cảm xúc của bạn và lý do bạn nghĩ rằng bạn chệch khỏi con đường giảm cân. Nếu bạn muốn Splurge, Ít nhất hãy làm đúng.
Nếu bạn muốn tiêu tiền một cách thoải mái, ít nhất hãy tập luyện đúng cách
7. Đi bộ theo cách của bạn để giảm cân
Hầu hết những người đến trung tâm Duke Diet đã không tập thể dục thường xuyên, Gerald K. Endress, nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng và giám đốc thể dục tại trung tâm cho biết. Anh ấy khuyên bạn nên sử dụng máy đếm bước đi như một cách dễ dàng để tăng mức độ hoạt động của bạn. “Nếu bạn mới bắt đầu, hãy tính xem bạn đi bao nhiêu bước mỗi ngày để làm cơ sở. Sau đó, cố gắng tập luyện theo cách của bạn lên đến 8.000 – 10.000 bước mỗi ngày. Đó là một chiến lược tuyệt vời để thu hút mọi người và nhận được phản hồi từ máy đếm bước chân là rất quan trọng”.
8. Thứ dậy đầy hứng khởi và tập luyện
Đặt ưu tiên tập thể dục là một thách thức đối với hầu hết mọi người, nhưng không thể thương lượng nếu muốn giảm cân. Ryden-Gray khuyên bạn nên tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng để các cam kết khác – kế hoạch làm việc, ăn tối – không bị cản trở. “Một số người không thể thành công nếu họ không tập thể dục vào buổi sáng vì họ thường khó tập thể dục vào cuối ngày”.
9. Làm cho việc tập luyện trở nên dễ dàng
Sử dụng cơ thể của chính bạn hoặc thiết bị tối thiểu cho phép bạn tập thể dục ở bất cứ đâu – ở nhà, trong kỳ nghỉ, trong một chuyến công tác. Endress khuyên bạn nên tập squat, chống đẩy với tường, tập Triceps Dips từ trên ghế, gập bụng và nâng bắp chân. Thực hiện 1 – 2 hiệp, từ 8 – 12 lần lặp lại 2 – 3 lần một tuần. Ông nói: “Nếu bạn thích tập luyện ở nhà hoặc đi du lịch nhiều, tôi cũng khuyên bạn nên sử dụng các loại dây kháng lực – bạn có thể mang theo chúng khi đi du lịch.
Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm bất cứ lúc nào.
10. Tìm nhiều hơn một cách để duy trì động lực
Bạn có thể nghĩ rằng đặt mục tiêu giảm cân là tất cả động lực bạn cần, nhưng Rydin-Gray khuyến khích khách hàng tìm ra nhiều cách khác nhau để duy trì theo dõi. Cô ấy nói: “Bạn muốn những thứ khác nhau thúc đẩy bạn, đặc biệt là động lực giảm khi bạn đã giảm cân hoặc quan trọng hơn là khi bạn đã đạt đến ngưỡng cao nhất. “Nếu động lực của bạn là giảm cân và bạn vẫn chưa giảm cân, thì bạn đang thất bại”. Rydin-Grey gợi ý những động lực có ý nghĩa khác như luyện tập cho cuộc đua 5 Km hoặc tập trung vào việc giữ gìn sức khỏe cho con bạn.
Nguồn: everydayhealth – https://www.everydayhealth.com/weight/10-weight-loss-tips-from-duke-diet.aspx
Comments
Loading…