Để giảm béo hiệu quả và không bị béo, mọi người cần thay đổi cấu tạo cơ thể. Điều này không xảy ra trong 1 sớm 1 chiều hoặc với 1 chế độ ăn kiêng nhanh chóng. Là 1 huấn luyện viên cá nhân ở Boston, tôi đã thấy nhiều người phải vật lộn và trở nên thất vọng với các chương trình thể dục của họ. Giảm mỡ là 1 nhiệm vụ khó khăn nhưng nó có thể được chia thành 1 vài phương trình đơn giản.
Giảm mỡ + Tăng cơ nạc = Thay đổi thành phần cơ thể tổng thể
tập gym sức mạnh + Kế hoạch dinh dưỡng vững chắc = Tăng cơ bắp
Tăng cơ nạc + Tiến bộ nhất quán đối với kế hoạch tập gym = Giảm mỡ và thay đổi tổng thể trong quá trình trao đổi chất
Nhiều người quá phụ thuộc vào tim mạch và hạn chế calo khi cố gắng giảm mỡ, giảm cân, và cuối cùng là thay đổi “hình dạng” của họ. Tuy nhiên, cách hiệu quả nhất để làm điều này là hoàn toàn ngược lại. Bạn cần xây dựng 1 chương trình tập gym sức bền vững chắc, ăn 5-6 bữa nhỏ và đồ ăn nhẹ mỗi ngày, đồng thời tham gia các bài tập cường độ cao hơn (tập cách quãng) để đạt được cơ thể săn chắc, gọn gàng và đốt cháy chất béo.
Dưới đây là 8 bài tập sức mạnh hàng đầu của tôi để giảm mỡ tối ưu:
1. Squats (tạ đòn, tạ đòn, bao cát, chuông ấm)
2. Phổi (tạ, tạ đòn, bao cát, chuông ấm- các hướng khác nhau bao gồm bên, đi, ngược, tiến)
3. Nâng cằm (được hỗ trợ, trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tạ)
4. Đẩy lên (sửa đổi, trọng lượng cơ thể, trên băng ghế hoặc bóng, chất nổ bằng cách sử dụng bóng trung gian)
5. Overhead Press (tạ đòn, tạ đòn, 1 bên hoặc 2 bên)
6. Get-up kiểu Thổ Nhĩ Kỳ (sử dụng quả tạ hoặc chuông ấm)
7. Xoay Chuông Ấm (cho đại diện hoặc thời gian)
8. Bài tập thân cây có trọng lượng (bóng y tế ngồi lên, vặn người, mở rộng lưng)
Tất cả các bài tập này đều chiêu mộ các nhóm cơ lớn, tác động lên hệ thần kinh, tăng nhịp tim và thách thức hệ tim mạch, đồng thời phát triển sức mạnh thực tế (không dựa trên máy). Tất cả các động tác này đều có thể được sửa đổi với nhiều biến thể tùy thuộc vào mức độ sức mạnh, kinh nghiệm tập gym và mục tiêu của cá nhân. Thực hiện các động tác này như 1 mạch hoặc 1 bộ siêu tốc sẽ nâng cao nhịp tim và thách thức tất cả các vùng trên cơ thể bạn.
Bất kể thiết kế; những bài tập này mang lại cho bạn nhiều nỗ lực hơn và bạn sẽ thấy kết quả nhanh hơn nhiều so với các chuyển động nhỏ hơn, riêng lẻ mà gần như không đánh thuế hệ thống của bạn.
Tích hợp 1 số hoặc tất cả các bài tập này vào chương trình luyện tập của bạn 2-3 ngày mỗi tuần, cùng với 2-3 ngày mỗi tuần với cường độ cao hơn, tối đa 30 phút và 1 kế hoạch dinh dưỡng sạch sẽ và bạn sẽ khỏe mạnh trên con đường của mình dẫn đến sự thay đổi nhất quán trong quá trình trao đổi chất của bạn, tăng mô cơ nạc và giảm mỡ tổng thể.
Comments
Loading…