Mỡ xung quanh đôi chân trông rất khó chịu trong hầu hết mọi thời điểm. Chúng có thể gây đau, có thể gây sưng tấy và gây khó chịu khi thực hiện các hoạt động như lái xe và đạp xe. Cấu tạo này của chân có thể do di truyền, gây ra trong quá trình mang thai hoặc xuất hiện khi có rất nhiều nước bị giữ lại trong cơ thể.
Hầu hết thời gian, cân nặng quá mức sẽ gây ra tình trạng tích tụ mỡ ở chân ở phụ nữ. Vì vậy, dưới đây, chúng tôi khám phá một số bài tập thon chân tốt nhất và hiệu quả nhất để loại bỏ mỡ ở chân.
Các bài tập bài tập thon chân hiệu quả:
Dưới đây là 9 bài tập thon chân đơn giản và tốt nhất để loại bỏ mỡ chân. Chúng ta hãy xem xét chúng.
1. Đứng căng cơ bắp chân trên bậc:
Động tác này giúp cải thiện sức mạnh và giúp giảm tích tụ mỡ ở cơ chân. Động tác này cũng tăng cường sức mạnh cho bắp chân và cơ cằm, tăng thêm sức mạnh tổng thể cho đôi chân. Điều này có thể được thực hiện ở bất cứ đâu vì nhu cầu về thiết bị là rất cơ bản.
Cách thực hiện:
- Đứng trên bậc cao cách mặt đất ít nhất 5 inch, với gót chân để ở mép.
- Duy trì cân bằng, dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên gót chân và gập người xuống thấp nhất có thể cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân căng ra.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Bây giờ, chuyển trọng lượng cơ thể một lần nữa, hãy kiễng chân lên cao hết mức có thể.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và trở lại vị trí ban đầu.
Thực hiện lặp lại ít nhất 20 lần để bài tập thon chân có hiệu quả và săn lại trong vòng vài tuần.
2. Xoay mắt cá chân:
Xoay mắt cá chân giúp cải thiện lưu thông máu và làm săn chắc cơ mắt cá chân. Nó cũng có lợi cho những người có vấn đề về khớp. Xoay mắt cá chân có thể được thực hiện ở bất cứ đâu và không cần thiết bị. Không nên kéo căng cơ sau một mức độ thoải mái vì nó có thể gây đau đớn và xấu xí.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên ghế sofa hoặc ghế tựa và giữ bàn chân phẳng trên sàn. Chống tay lên tay vịn và ngồi thẳng lưng.
- Nâng một chân lên ít nhất 8 – 10 inch khỏi sàn, thấp hơn đầu gối.
- Bây giờ xoay mắt cá theo chiều kim đồng hồ, ở tốc độ thấp, kéo căng cơ từ mọi phía.
- Thực hiện động tác này 10 lần và sau đó đảo ngược chuyển động theo chiều ngược chiều kim đồng hồ.
- Đổi chân và lặp lại.
Thực hiện bài tập giảm mỡ mắt cá chân này 10 lần, luân phiên hai chân sau mỗi lần xoay nó cũng sẽ giúp giảm mỡ cả chân để chân thon hơn
3. Sử dụng bóng tập làm thon chân:
Đây là một tư thế giúp việc tập thể dục trở nên thú vị và dễ dàng. Nó có thể được thực hiện trong khi xem truyền hình hoặc đọc cuốn sách mà bạn yêu thích. Nó giúp săn chắc cơ bắp chân và giảm mỡ đôi chân khi thực hiện thường xuyên để thon hơn.
Cách thực hiện bài tập thon chân này:
- Nằm ngửa và đưa hai chân sát vào nhau và đặt trên sàn, đầu gối cong.
- Nâng cao một bàn chân đặt lên trên quả bóng tập thể dục nhỏ.
- Bây giờ lăn quả bóng về phía cơ thể bằng cách sử dụng chân. Lướt dọc theo bàn chân cho đến khi bàn chân thẳng và bóng chạm đến vùng trên của bắp chân.
- Giữ thăng bằng, lướt bóng vào trong và lăn trở lại tư thế bóng ở dưới chân.
Lặp lại quy trình ít nhất 20 lần cho mỗi chân trước khi chuyển sang chân khác.
4. Đá chân:
Một trong những cách tốt nhất để giữ cho phần thân dưới luôn cân đối và săn chắc. Đá chân có những lợi ích riêng đối với việc làm giảm mở mắt cá chân và vùng bàn chân. Nó cải thiện tính linh hoạt và tăng cường sức mạnh cho bàn chân, mắt cá chân và bắp chân. Các vấn đề về xương khớp cũng được chăm sóc bằng cách thực hiện bài tập đơn giản này.
Cách thực hiện:
- Đứng trên sàn với bức tường ở phía bên trái bạn.
- Đặt lòng bàn tay trái vào tường và tay phải trên thắt lưng.
- Chuyển trọng lượng cơ thể sang chân trái, nâng chân phải về phía trước lên cao nhất có thể. Đảm bảo rằng các ngón chân hướng về phía bức tường ở phía trước.
- Bây giờ cẩn thận giữ thăng bằng và đưa bàn chân về phía sau, sao cho các ngón chân hướng về phía bức tường phía sau bạn.
- Không ngắt nhịp, hãy đưa chân về phía trước một lần nữa.
Tiến và lùi kết hợp tạo thành một động tác xoay người hoàn toàn, thực hiện 20 động tác của bài tập thon chân này cho mỗi chân để đạt được hiệu quả.
5. Squats tựa lưng vào tường:
Đây là một biến thể nhỏ của squats thông thường, lợi ích bổ sung là làm thon chân. Trong khi thực hiện squats thông thường, đùi và bắp chân chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể, nhưng ở đây, trọng lượng chuyển sang mắt cá chân.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng lưng dựa vào tường và hai bàn chân để ngang vai.
- Hít vào và ngồi xổm, khuỵu đầu gối xuống, giữ cho lưng thẳng.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi dần dần đứng lại.
- Thở ra sâu và lặp lại động tác đó.
Đối với những người mới bắt đầu, tay có thể ở bên cạnh để được hỗ trợ nhiều hơn, khi luyện tập; bạn có thể khoanh tay phía trước để tăng mức độ khó.
6. Chùng chân:
Bài tập này có một số dạng nhắm vào các bộ phận khác nhau của cơ thể bên dưới. Ở đây, chúng tôi sẽ thực hiện động tác chùng chân sâu xuống nhằm vào bắp chân và mắt cá chân và giúp loại bỏ lớp mỡ tích tụ từ khu vực này. Thực hiện các bài tập thể dục giảm mắt cá chân thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho bàn chân và ngăn ngừa chứng chuột rút đau đớn.
Cách thực hiện:
- Đứng với hai chân rộng ngang vai và hai tay đặt ngang lưng.
- Tiến lên một bước, uốn cong đầu gối sao cho phần chân ở phía sau được kéo căng tối đa.
- Đảm bảo rằng chân ở phía trước đặt xuống sàn và chân ở phía sau bằng các ngón chân.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại với chân còn lại.
Thực hiện bài tập thon chân này cần thực hiện 10 lần trong 1 hiệp, bắt buộc phải có ít nhất hai lần như vậy.
7. Chạm chân ở tư thế nằm
Động tác chạm chân ở tư thế nằm có lợi cho bắp chân và đùi. Nó cần thực hành nhiều vì có mức độ khó trung bình, nhưng rất có lợi khi bạn đã nắm bắt được nó. Những người có tình trạng lưng nặng nên thực hiện bài tập này một cách cẩn thận.
Cách thực hiện:
- Nằm trên một tấm thảm mềm, hai tay để thẳng trên đầu.
- Hít vào và nâng cao chân vuông góc với sàn hoặc cao nhất có thể.
- Đưa hai bàn tay lại với nhau để cố gắng chạm vào bàn chân và trong quá trình này, uốn cong cổ chân để bàn chân hướng xuống dưới.
- Nâng cao vai càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thả lỏng về tư thế ban đầu.
Các bài tập giảm mỡ đôi chân này nên được thực hiện ít nhất 15 lần trong một ngày để cải thiện lưu thông máu tổng thể và làm chân thon hơn
8. Chạy bộ:
Chạy bộ là một bài tập tim mạch tuyệt vời giúp bơm lưu lượng máu. Nó cũng giúp duy trì một đôi chân mạnh mẽ và linh hoạt và ngăn ngừa sự tích tụ mỡ. Chạy bộ đúng tư thế là điều cần thiết để có lợi cho bàn chân và mắt cá chân. Đây là cách bạn có thể thực hiện bài tập thon chân .
Cách thực hiện:
- Khi chạy bộ, điểm tiếp xúc đầu tiên của bàn chân phải ở mắt cá chân và điều này là cần thiết để duy trì sự cân bằng tổng thể của cơ thể.
- Nâng chân ở phía sau khi chạy bộ; bắp chân / ống chân phải vuông góc với đùi và song song với sàn/đường.
- Mang giày đế bằng để thoải mái khi chạy bộ. Điều này làm giảm nguy cơ đau cơ và chuột rút.
- Để tăng mức độ khó, hãy buộc tạ vào mắt cá chân để luyện tập tốt hơn.
Chạy bộ nên được thực hiện trong thời gian cơ thể cho phép, tăng dần thời gian.
9. Nâng cao chân căng mắt cá chân:
Đôi khi điều quan trọng là điều hòa lưu lượng máu trong khi thực hiện một bài tập. Điều này có lợi trong việc đạt được kết quả mong muốn nhanh hơn. Bài tập này nhắm mục tiêu vào mắt cá chân dày bằng cách giảm lưu lượng máu ở phần đó trong thời gian thực hiện động tác.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa trên một bề mặt mềm, hai chân co ở đầu gối và hai tay ở bên cạnh.
- Dùng cánh tay hỗ trợ phần trên tạo một góc 60 độ.
- Nhẹ nhàng nâng chân lên sao cho bắp chân song song với sàn và chân hướng vào tường ở phía trước.
- Bây giờ hướng các ngón chân vào bức tường phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp chân và bắp chân đang căng ra.
- Giữ nguyên tư thế trong 5 giây và thả ra.
- Lặp lại ít nhất 10 lần trước khi đổi chân.
Bài tập giảm mỡ bắp chân này nên được thực hiện ít nhất hai lần để có sự khác biệt rõ rệt về hình dáng và cảm giác của mắt cá chân.
Tất cả các bài tập để đôi chân thon gọn này đều vô ích trừ khi được hỗ trợ bằng một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh. Đối với những người thừa cân, cần tuân thủ một biểu đồ ăn kiêng nghiêm ngặt để giảm cân đồng thời để lớp mỡ này không xuất hiện trở lại. Cải thiện chế độ ăn uống và giảm ăn nhiều muối, đường, thực phẩm chế biến và thức ăn nhanh để giảm đáng kể tình trạng mắt cá chân dày,. thực hiện thường xuyên các bài tập thon chân này để có được một đôi chân đẹp và thẳng tấp nhé
Nguồn: stylesatlife.com
Comments
Loading…