Phá vỡ sự tích tụ của chất béo hay mỡ thừa và giảm cân đòi hỏi sự tận tụy và động lực qua nhiều tháng hoặc nhiều năm, nhưng cốt lõi của quá trình này rất đơn giản. Để giảm cân, bạn cần hoạt động nhiều hơn và ăn ít calo hơn mức đốt cháy.
Thực hiện một cách tiếp cận toàn diện để giảm cân bao gồm cả thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ giúp bạn duy trì khối lượng cơ nạc khi phá vỡ lượng mỡ tích trữ, do đó bạn sẽ trông săn chắc khi đạt được mức cân nặng mục tiêu đặt ra.
Điều chỉnh lượng calo hấp thụ để phá vỡ chất béo (mỡ thừa)
Sự cân bằng giữa lượng calo bạn ăn vào và lượng calo bạn đốt cháy ảnh hưởng đến lượng chất béo trong cơ thể bạn. Nếu bạn ăn nhiều như khi bạn đốt cháy calo, bạn sẽ nhận được toàn bộ năng lượng cần thiết từ chế độ ăn uống của mình, vì vậy bạn sẽ không tích trữ cũng như phân hủy chất béo.
Nếu bạn đang ăn uống quá nhiều calo, chúng sẽ được chuyển đổi thành các phân tử chất béo và được lưu trữ trong các tế bào mỡ của bạn, làm tăng mức độ chất béo tổng thể của bạn. Ăn và uống ít calo hơn mức bạn đốt cháy, và bạn sẽ bắt đầu phá vỡ các chất béo tích tụ để lấy năng lượng.
Giảm một lượng calo nhỏ – từ 250 đến 500 calo mỗi ngày – là cách tốt nhất để phân hủy lượng mỡ tích trữ một cách an toàn mà không gây hại cho mô cơ của bạn. Ngược lại, ăn quá ít calo khiến cơ thể phá vỡ mô cơ và giữ lại chất béo, làm giảm quá trình trao đổi chất và khiến bạn khó giảm cân hơn.
Sử dụng máy tính nhu cầu calo để có được mức đốt cháy calo cơ bản gần đúng của bạn, dựa trên kích thước cơ thể, giới tính và tuổi tác của bạn; sau đó thêm lượng calo bạn đốt cháy thông qua các hoạt động như tập thể dục để có được tổng lượng calo đốt cháy trong ngày.
Từ con số này, trừ đi lượng calo để giảm cân; mỗi 0,5kg chất béo dự trữ 3.500 calo, vì vậy cắt giảm 250 đến 500 calo mỗi ngày sẽ có nghĩa là bạn giảm từ 0,5kg đến 1kg mỗi tuần. Chỉ cần giữ lượng calo của bạn trên 1.200 calo hàng ngày đối với phụ nữ và 1.800 đối với nam giới để đảm bảo bạn đang phá vỡ phần lớn lượng mỡ dự trữ chứ không phải cơ bắp.
Tăng cường đốt cháy chất béo của mình bằng cách tập thể dục
Đưa nhiều hoạt động hơn vào thói quen hàng ngày của bạn để đốt cháy chất béo tích tụ nhanh hơn. Tập thể dục làm tăng nhu cầu năng lượng của bạn, vì vậy bạn sẽ phân hủy nhiều chất béo hơn. Nó cũng giúp bạn giữ lại các mô cơ khi giảm cân, giúp đảm bảo rằng việc giảm cân của bạn chủ yếu đến từ chất béo.
Mặc dù bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải đến mạnh mẽ để đốt cháy nhiều calo nhất, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn cần phải tập luyện khổ sở. Ví dụ: nâng cấp bài tập đi bộ nhanh bằng cách chọn đi bộ lên núi hoặc tăng độ dốc trên máy chạy bộ của bạn. Đi bộ lên dốc với tốc độ 3,5 dặm / giờ trong một giờ đốt cháy 408 calo cho một người nặng 68kg, so với chỉ đốt cháy 259 calo khi đi bộ trên đường phẳng.
Khi bạn đã phát triển thể lực tim mạch của mình trong một vài tháng, hãy bắt đầu thêm bài tập cường độ cao ngắt quãng, hay HIIT, vào thói quen của mình. Tập luyện HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập luyện – một tác dụng có thể kéo dài đến 24 đến 48 giờ. Khi đã khởi động, hãy “chạy nước rút” bằng cách tập với cường độ cao từ 15 đến 20 giây; sau đó phục hồi sức với cường độ thấp khoảng 30- 40 giây, và lặp lại trình tự trong 10 đến 20 phút.
Bổ sung cho tim mạch của bạn bằng các bài tập tạ để xây dựng cơ bắp. Tập tạ không đốt cháy nhiều calo như tập aerobic, nhưng nó ngăn ngừa mất cơ khi bạn giảm cân. Điều đó có nghĩa là trọng lượng bạn giảm được đến từ sự tích tụ chất béo của bạn, không phải từ việc giảm cơ bắp.
Bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động ngắn vào thói quen hàng ngày để tăng lượng calo đốt cháy và giảm nhiều chất béo hơn. Hãy đậu xe ở bãi đậu xe xa nhất tại nơi làm việc và sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy, đồng thời đi bộ quãng ngắn quanh văn phòng vài lần mỗi ngày để tăng cường hoạt động của bạn.
Tăng cường trao đổi chất để đốt cháy chất béo trong cơ thể
Tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng có thể giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn được trơn tru. Ví dụ, ăn trong một ngày, giúp bạn đốt cháy calo, trong khi bỏ bữa có thể làm giảm sự trao đổi chất của bạn, khiến việc đốt cháy chất béo tích tụ khó khăn hơn, Đại học bang Illinois giải thích.
Một số loại thực phẩm – như thực phẩm chế biến và thực phẩm béo – tiêu hóa ít năng lượng hơn thực phẩm nguyên hạt, chưa qua chế biến, vì vậy chúng chuyển hóa thành chất béo dễ dàng hơn so với thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Thay bánh mì trắng đã qua chế biến thành bánh mì nguyên hạt ít chế biến hơn; ăn gạo lứt thay cho gạo trắng; và lấp đầy bữa ăn của bạn với những phần rau nhiều sợi. Hãy biến chất đạm trở thành một phần quan trọng trong mỗi bữa ăn; nó cần nhiều năng lượng nhất để phân hủy, vì vậy bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình tiêu hóa. Bao gồm thịt gia cầm thịt trắng, cá, các loại hạt, đậu và đậu, sữa ít chất béo và trứng trong bữa ăn của bạn để có protein chất lượng.
Việc không nên làm: Ăn kiêng tạm thời
Bạn có thể bị cám dỗ để thử các chế độ ăn kiêng khắc nghiệt hứa hẹn giảm mỡ lên đến hai con số mỗi tuần hoặc tuyên bố rằng chúng sẽ làm tan tất cả các chất béo tích tụ của bạn mà không cần ăn kiêng hoặc tập thể dục nhiều, nhưng đừng bị gục ngã bởi những cám dỗ này.
Những chế độ ăn kiêng tạm thời này là không thể và thường rất không lành mạnh để có thể tuân theo, và chúng thực sự làm giảm sự trao đổi chất của bạn, vì vậy bạn có nhiều khả năng tích tụ chất béo hơn khi bạn chắc chắn “thất bại” và quay trở lại ăn uống bình thường.
Một số chế độ ăn kiêng nhất định – chẳng hạn như những chế độ ăn kiêng cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm hoặc giới hạn bạn trong một số ít lựa chọn thực phẩm – cũng làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, có thể khiến bạn cảm thấy quá mệt mỏi để thực hiện các hoạt động cần thiết để đốt cháy lượng mỡ của cơ thể.
Các nghiên cứu đề cập trong bài:
https://bit.ly/3qtpwRY
https://bit.ly/31mniJR
https://bit.ly/3kfvOB1
https://bit.ly/3qk3vFj
https://bit.ly/3wwgs00
https://bit.ly/3o5dhIw
Nguồn: livestrong
Comments
Loading…