Có một cuộc tranh luận về dinh dưỡng sẽ không thể kết thúc: Bạn nên ăn hay bỏ bữa sáng nếu bạn đang cố gắng giảm cân? Quan niệm cho rằng bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày – đặc biệt là đối với những người ăn kiêng – đã có từ rất lâu đời. Nhưng nó đang ngày càng bị nghi ngờ.
Beth Kitchin, Tiến sĩ, RDN, trợ lý giáo sư tại khoa Khoa học dinh dưỡng của Đại học Alabama (UAB) ở Birmingham, giải thích: “Một số bệnh nhân ăn tốt hai bữa một ngày, trong khi những người khác cảm thấy đói hơn và ăn quá nhiều sau đó nếu họ bỏ bữa sáng. Mối người đều khác nhau. Bạn phải tìm ra những gì phù hợp với bạn”.
Nhiều nghiên cứu về tầm quan trọng của bữa sáng có thể bị sai lệch
Trong một thời gian dài, người ta thống nhất rằng những người ăn sáng có xu hướng gầy hơn và ăn sáng giúp mọi người tiêu thụ ít calo hơn trong ngày, do đó dẫn đến giảm cân. Nhưng bằng chứng đơn giản là không có ở đó, theo nghiên cứu của UAB được công bố vào tháng 12 năm 2015 trên tạp chí Critical Reviews in Food Science Nutrition. Tiến sĩ Kitchin cho biết, hầu hết các nghiên cứu liên kết bữa sáng với việc giảm cân đều dựa trên báo cáo của từng đối tượng nghiên cứu về những gì họ đã ăn.
Hơn nữa, như Marion Nestle, Tiến sĩ, giáo sư danh dự về dinh dưỡng, nghiên cứu thực phẩm và sức khỏe cộng đồng tại Đại học New York ở Thành phố New York, chỉ ra trong blog Food Politics của cô ấy, nhiều nghiên cứu về bữa sáng được tài trợ bởi Cereal Partners Worldwide, được kết nối với Nestlé và General Mills, những công ty “quan tâm đến việc quảng cáo ngũ cốc ăn sáng”.(Tiến sĩ Nestle không liên quan đến công ty Nestlé.)
Kitchin giải thích rằng cách duy nhất để thực sự biết liệu bữa sáng có đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân hay không là xem kết quả của các thử nghiệm lâm sàng đối chứng ngẫu nhiên – tiêu chuẩn vàng trong nghiên cứu.
Và, hóa ra, một đánh giá và phân tích có hệ thống về 13 nghiên cứu như vậy được công bố ngày 30 tháng 1 năm 2019, trên tạp chí BMJ đã phát hiện ra điều ngược lại: Những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn trong ngày, trong khi những người bỏ bữa sáng giảm thêm khoảng 1 pound hơn những người được chỉ định ăn bữa sáng.
Các tác giả kết luận: “Nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung bữa sáng có thể không phải là một chiến lược tốt để giảm cân” đồng thời cho biết thêm rằng trường hợp này không phải là công khai, bởi vì chất lượng của các nghiên cứu thấp. Ngoài ra, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng ăn bữa sáng giàu protein có thể giúp mọi người giảm cân.
Ví dụ, một nghiên cứu được trích dẫn bởi các nhà khoa học thuộc khoa sinh lý và dinh dưỡng của Đại học Missouri-Columbia đã phát hiện ra rằng những phụ nữ tiền mãn kinh bắt đầu ngày mới bằng cách tiêu thụ từ 30 đến 39 gam protein sẽ ăn ít calo hơn vào bữa trưa. Điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này được tài trợ bởi Hillshire Brands, nhà sản xuất xúc xích, bánh mỳ kẹp xúc xích và các loại thực phẩm đóng gói protein khác.
Chìa khóa đơn giản để quyết định xem bữa sáng có dành cho bạn hay không
Nhìn chung, bạn có nên ăn sáng hay không là một vấn đề tùy thuộc vào sở thích, Samantha Cassetty, RDN, ở Thành phố New York, nói. “Nói chung, tôi thực hiện một cách tiếp cận cá nhân hóa, mặc dù tôi thích ăn sáng”. Cô giải thích: “Cơ thể bạn phá vỡ các mô cơ qua đêm, và nếu bạn không ăn sáng, bạn đang bỏ lỡ cơ hội để bổ sung nó vào buổi sáng”. Trong suốt nhiều năm, quá trình đốt cháy cơ nạc chậm này có thể dẫn đến tăng cân một lượng nhỏ (0,5 – 1 kg mỗi năm).
Kitchin có một quan điểm khác, nói rằng miễn là bạn bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mỗi ngày, thì việc tăng cân theo thời gian thực sự không có nguy cơ lớn.
Có thể ngoại lệ nếu bạn là người tập thể dục buổi sáng. Nếu vậy, Cassetty nói, điều quan trọng là phải bổ sung lượng protein và carbohydrate dự trữ sau khi tập luyện để tối đa hóa khả năng phục hồi. Tuy nhiên, đây không phải là một quy tắc khó và nhanh. Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ được công bố trênTạp chí Dinh dưỡng số tháng 8 năm 2019, cho thấy rằng bỏ bữa sáng trước khi tập luyện và sau đó không ăn cho đến giữa trưa có thể làm giảm lượng calo bạn nạp vào trong thời gian còn lại trong ngày.
Nói cách khác, vẫn chưa có câu trả lời chắc chắn cho câu hỏi ăn sáng, đó là lý do tại sao lời khuyên tốt nhất là hãy lắng nghe cơ thể của chính bạn và đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn để xác định xem điều gì phù hợp với bạn.
Cách xây dựng bữa sáng thông minh (nếu bạn đang ăn bữa sáng)
Nếu bạn thức dậy do đói hoặc nếu bạn chỉ muốn ăn sáng, hãy chọn một bữa ăn lành mạnh và cân bằng – thay vì tiếp cận với một bát ngũ cốc có đường, một chiếc bánh ngọt, hoặc bánh mì nướng trắng với mứt – là cách tiếp cận khôn ngoan nhất. Để tối ưu hóa bữa sáng của bạn:
- Ăn ngũ cốc nguyên hạt. Kitchin cho biết, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt là những lựa loại tốt hơn so với các loại ngũ cốc trắng hoặc ngũ cốc tinh chế vì chúng chứa nhiều chất xơ làm no bụng. Mẹo: Phủ lên bơ hạt lên bánh mì và bạn sẽ có một bữa ăn cung cấp protein và chất béo lành mạnh.
- Bổ sung protein. Cassetty khuyên bạn nên ăn ít nhất 20 gam protein mỗi bữa sáng. (Cao hơn mức này nếu bạn năng động hơn hoặc bạn là đàn ông). Đó có thể là sinh tố làm từ sữa chua Hy Lạp đơn giản, trái cây và rau xanh. (Một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo 7 ounce [oz] cung cấp 20 g protein.) Hoặc pho mát và trái cây (một cốc pho mát ít béo có 24 g protein). Nếu bạn có nhiều thời gian hơn để nấu ăn, hai quả trứng và một lòng trắng trứng cung cấp 16 g protein.
- Hãy thử yến mạch chế biến sẵn: Nếu bạn vội vã ra khỏi cửa hầu hết các buổi sáng, hãy thử chuẩn bị sẵn các hộp yến mạch qua đêm để đảm bảo bạn có một bữa sáng bổ dưỡng giảm căng thẳng. Cassetty cho biết chúng có thể dễ dàng chế biến bằng cách kết hợp yến mạch kiểu cũ với sữa chua hoặc sữa không béo hoặc ít béo, đậu nành hoặc sữa hạnh nhân, cùng với trái cây, gia vị hoặc các loại hạt và để hỗn hợp kem trong tủ lạnh khi bạn đi ngủ.
- Cân nhắc thực phẩm không truyền thống. Carolyn Williams, Tiến sĩ, RD, tác giả của 100+ Everyday Anti-Inflammatory Recipes in 30 Minutes or Less, cho biết: Không có gì sai khi thoát khỏi thói quen ăn sáng bằng cách ăn bánh mì gà tây hoặc gà thừa cho bữa sáng nếu đó là điều bạn đang muốn. Các lựa chọn tốt khác có thể bao gồm súp đậu lăng, salad với trứng luộc và đậu gà, rau, pho mát dê và cơm gạo lứt, hoặc thậm chí một số ít hỗn hợp hạt và trái cây sấy khô. Kitchin nói: “Tôi rất quan tâm đến việc cá nhân hóa các đề xuất cho mọi người”.
Điểm mấu chốt: Kitchin nói, nếu bạn đang vật lộn với cân nặng của mình và bỏ qua bữa sáng, bạn nên thử ăn sáng và xem liệu nó có giúp bạn đưa ra lựa chọn lành mạnh hơn trong ngày hay kiểm soát cơn đói tốt hơn. Đó là tất cả về việc tìm kiếm những gì sẽ phù hợp với sở thích, sự thèm ăn, mục tiêu và lối sống của bạn.
Nguồn: everydayhealth.com
Comments
Loading…