Điều may mắn bất ngờ: Chỉ có một điều bạn cần làm để giảm cân đó là đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn ăn hàng ngày. Nhưng vì quy tắc cổ điển này có thể gây nhầm lẫn khi tự mình tuân theo, chúng tôi đã tìm đến các chuyên gia giảm cân hàng đầu để xin lời khuyên bổ ích khác của họ. Đọc bài viết này để biết 10 quy tắc hàng đầu phải tuân theo đảm bảo giúp giảm cân lâu dài.
Ăn protein trong mỗi bữa ăn
Brian Quebbemann, MD, thuộc Chương trình NEW (Dinh dưỡng, Tập thể dục, Sức khỏe) của Orange County, California, nói rằng 1/4 lượng calo của bạn nên đến từ protein nạc, chẳng hạn như trứng, thịt nạc, cá và sữa ít béo. Tại sao? Protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, nạp năng lượng cho cơ bắp sau khi tập luyện cường độ cao, và theo nghiên cứu gần đây tại Đại học Illinois, giảm mỡ dễ đạt được hơn giảm cơ.
Ăn một bữa sáng đầy đủ
Theo Cơ quan đăng ký kiểm soát cân nặng quốc gia, đó thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày: Hơn 10.000 người ăn kiêng thành công đã giảm hơn 30 pound và giữ nguyên trong hơn một năm nói rằng ăn sáng là một phần quan trọng trong kế hoạch của họ. Bữa sáng tốt nhất là bữa sáng có cả protein và chất xơ để tăng mức năng lượng và giúp bạn no lâu trong ngày (hãy nghĩ đến sữa chua Hy Lạp không béo và trái cây, bánh mì nướng và bơ hạt, hoặc trứng trộn với rau).
Ăn nhiều rau quả
Hết lần này đến lần khác, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau quả là điều cần thiết để giảm cân lâu dài, đó là lý do tại sao bạn nên đặt mục tiêu từ 5 – 9 khẩu phần ăn mỗi ngày. Rau cung cấp cho bạn chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác quan trọng cho sức khỏe tổng thể tốt trong một gói ít calo, khối lượng lớn. Trái cây cũng chứa nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa và có thể là một cách tốt để điều trị chứng thích ăn đồ ngọt của bạn. Một chìa khóa để áp dụng quy tắc giảm cân này là thay thế trái cây và rau bằng các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn – ví dụ, xếp lớp rau diếp, cà chua và dưa chuột thay vì thêm thịt hoặc pho mát trên bánh mì. Sử dụng rau cắt nhỏ thay cho cơm hoặc mì ống cho bữa tối và làm “chất bổ sung” cho công thức – một nghiên cứu của Penn State cho thấy khi những người ăn kiêng thêm rau xay nhuyễn vào các món ăn yêu thích của họ, họ cảm thấy no hơn và ăn ít hơn.
Giảm kích thước đĩa ăn của bạn
Theo nhà nội tiết học Eva Cwynar, tác giả của The Fatigue Solution, đó là lý do tại sao đĩa, bát và đồ dùng nhỏ hơn có thể là chìa khóa để cắt giảm calo. Khi bạn đang ăn từ đĩa salad (khoảng 7 hoặc 8 inch) thay vì đĩa ăn tối (10 -14 inch), bạn nghĩ rằng bạn vẫn đang ăn một phần lớn. Bằng chứng: Các nhà nghiên cứu từ Đại học Cornell phát hiện ra rằng những người được cho ăn bát lớn hơn vào bữa sáng ăn ngũ cốc nhiều hơn 16% so với những người được cho ăn bát nhỏ hơn, nhưng họ ước tính rằng họ đang ăn ít hơn.
Uống đủ nước
Thông thường khi bạn nghĩ rằng mình đói, nhưng thực ra đó là bạn đang khát. Vì vậy, hãy biến nó thành một quy tắc lối sống giảm cân: Uống đủ nước. Quebbemann gợi ý: “Hãy uống một cốc nước trước mỗi bữa ăn. Bằng cách đó bạn sẽ không khát khi đang ăn”. Và, nước vẫn là thức uống tốt nhất của bạn. Một nghiên cứu gần đây trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy những người giảm cân khiêm tốn chỉ đơn giản bằng cách thay thế đồ uống có hàm lượng calo cao bằng nước và đồ uống không hoặc rất ít calo.
Ngủ ngon
Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần nhắm mắt ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Khi bạn thiếu ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra nhiều ghrelin, một loại hormone gây đói và khiến bạn tích mỡ. Cwynar nói: “Ngoài ra, bạn có xu hướng lựa chọn sai khi kiệt sức”. Một nghiên cứu nhỏ được trình bày tại một cuộc họp của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người thiếu ngủ thực sự có thể ăn thêm 500 calo mỗi ngày so với những người được nghỉ ngơi đầy đủ. Thêm vào đó, các nhà nghiên cứu tại Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Giấc ngủ của Đại học Chicago đã phát hiện ra rằng những người ăn kiêng ngủ tốt sẽ giảm được nhiều chất béo hơn khối lượng cơ thể không béo.
Tránh chất làm ngọt nhân tạo
Điều này có vẻ đáng ngạc nhiên khi xem xét tất cả các gói màu vàng, hồng và xanh dương mà chúng tasử dụng, nhưng chất làm ngọt nhân tạo không giúp giảm cân và thực sự có thể khiến bạn tăng cân. Quebbemann nói, vấn đề là “chúng ngọt ngào đến mức dường như làm trầm trọng thêm chứng nghiện đồ ngọt của một người”. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Purdue phát hiện ra rằng những con chuột được cho ăn thức ăn được làm ngọt bằng chất làm ngọt nhân tạo sẽ ăn nhiều calo hơn những con chuột được làm ngọt bằng đường bình thường. Vì vậy, hãy bỏ qua các loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng và các loại bánh ngọt, bánh quy và các món ăn khác được làm ngọt nhân tạo.
Ăn thường xuyên hơn
Suy nghĩ cũ: Khi cố gắng giảm cân, đừng ăn giữa các bữa ăn. Suy nghĩ mới: Đừng đi hơn 5 giờ mà không ăn. Nếu bạn để mình quá đói, bạn sẽ khó đưa ra lựa chọn thực phẩm tốt nhất. Cwynar nói: “Khi bạn bị bỏ đói, bạn có nhiều khả năng ăn thức ăn nhanh hơn”. Các nhà nghiên cứu tại Đại học Missouri phát hiện ra rằng ăn nhiều bữa nhỏ hơn cũng giúp giữ lượng đường trong máu ổn định và do đó có thể giảm cảm giác thèm ăn, trong khi bỏ bữa khiến bạn khó kiểm soát cơn thèm ăn hơn nhiều.
Tiếp tục vận động cả ngày
Hãy dành thời gian để tập thể dục. Jim White, RD, một huấn luyện viên thể dục ở Virginia Beach và là phát ngôn viên của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết: “Tập thể dục sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu nhanh hơn và an toàn hơn. Nhưng đó là sự kết hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục mang lại hiệu quả tốt nhất. Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson ở Seattle phát hiện ra rằng những phụ nữ sau mãn kinh ăn kiêng và tập thể dục nhịp điệu từ trung bình đến mạnh 5 ngày mỗi tuần giảm cân nhanh hơn những người chỉ tập cách này hay cách khác, giảm trung bình gần 11% trọng lượng cơ thể của họ. Những phụ nữ ăn kiêng chỉ giảm 8,5% và những phụ nữ chỉ tập thể dục giảm 2,4%. White nói rằng tập thể dục là một phần quan trọng của lối sống giảm cân, giúp bạn duy trì quá trình giảm cân.
Giảm căng thẳng
Điều cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong 10 điều răn có lợi cho việc giảm cân cũng như sức khỏe chung của bạn. Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Kaiser Permanente đã phát hiện ra rằng những người có mức độ căng thẳng thấp nhất có khả năng giảm ít nhất 10 pound. Căng thẳng cũng khiến cơ thể tiết ra nhiều cortisol, loại hormone chịu trách nhiệm lưu trữ chất béo trong cơ thể. Cortisol cũng được chứng minh là làm tăng cảm giác thèm ăn đồ béo. Cwynar gợi ý cách chống lại căng thẳng bằng một trong những mẹo giảm cân yêu thích của cô: Ăn trong khung cảnh đẹp. Cô giải thích: “Có những nghiên cứu cho thấy nếu bạn có khung cảnh xung quanh đẹp đẽ, não của bạn sẽ trở nên no hơn và bạn không muốn ăn nhiều nữa.
Nguồn: everydayhealth
Comments
Loading…