Carbohydrate chủ yếu nói về năng lượng và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, bánh mì, mì ống và các sản phẩm từ sữa.
Cơ thể bạn sử dụng những thực phẩm này để tạo ra glucose, đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Glucose là một loại đường có thể được sử dụng ngay để tạo năng lượng hoặc dự trữ để sử dụng sau này.
Donna Logan, RD, một chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Y khoa Texas ở Houston cho biết: “Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate đều được tạo ra như nhau”.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ năm 2005 của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), carbohydrate tốt nhất là những loại có chứa nhiều chất xơ, như rau, trái cây và ngũ cốc. Những loại carbohydrate này mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thành glucose và cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất cùng với lượng calo của bạn. Carbohydrate tinh chế đôi khi được gọi là carbohydrate “xấu”. Đây là những carbohydrate đã được xử lý để loại bỏ các phần của hạt và đã được thêm đường. Các ví dụ phổ biến về carbohydrate tinh chế hoặc đã qua chế biến là bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh quy.
Chế độ ăn kiêng Low Carb và giảm cân
Logan cho biết: “Một trong những hướng dẫn giảm cân tốt nhất là loại bỏ các nguồn cung cấp đường đơn như soda, đồ ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và các loại thực phẩm ăn nhẹ tương tự. Chọn thực phẩm có ít hoặc không có đường. Thực phẩm giàu chất xơ là tốt nhất vì chúng cung cấp dinh dưỡng tối ưu đồng thời mang lại cảm giác no”.
Nếu bạn chọn một chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân và hấp thụ ít calo hơn, bạn sẽ giảm cân. Nói chung, những chế độ ăn kiêng này liên quan đến việc ăn ít bánh mì và mì ống và ăn nhiều rau, trái cây và thịt. Mặc dù chế độ ăn kiêng ít carbohydrate có hiệu quả ngay từ đầu, nhưng sau 6 tháng, chúng không hiệu quả hơn bất kỳ chế độ ăn kiêng nào khác để giảm cân.
Darwin Deen, bác sĩ cấp cao tại Khoa Y học Gia đình và Xã hội của Trung tâm Y tế Montefiore ở Bronx, New York, giải thích: “Nếu bạn ngừng ăn carbohydrate, bạn sẽ nhanh chóng giảm trọng lượng nước do cơ thể phá vỡ carbohydrate dự trữ. Vấn đề là chế độ ăn ít carbohydrate không phải là sự cân bằng dinh dưỡng sinh lý bình thường. Ngay khi bạn bắt đầu ăn lại carbohydrate, cơ thể bạn sẽ bổ sung lượng carbohydrate dự trữ và cân nặng của bạn sẽ quay trở lại”.
Ăn đúng Carbohydrate để giảm cân
Logan nói: “Ăn nhiều trái cây tươi và rau quả có thể làm đa dạng, màu sắc và hương vị cho bữa ăn. Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, bánh ngô và gạo lứt là những nguồn cung cấp carbohydrate lành mạnh tuyệt vời. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng để biết thông tin về carbohydrate, bao gồm tổng lượng carbohydrate, chất xơ và đường”.
Dưới đây là những ý tưởng để có được lượng carbs phù hợp trong chế độ ăn uống của bạn: Bắt đầu ngày mới với bữa sáng gồm ngũ cốc nguyên hạt và trái cây. Thêm một khẩu phần rau vào bữa trưa và bữa tối. Để có đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn dễ dàng ngay trong tầm tay bạn, hãy ăn rau sống cắt nhỏ trong tủ lạnh. Ăn các loại đậu như một món chính thay cho thịt mỗi tuần một lần. Ăn trái cây nguyên quả như món tráng miệng.
Nắm được hướng dẫn về Carbohydrate dành riêng cho bạn
Hướng dẫn của Hoa Kỳ đề xuất rằng từ 45 – 65% calo của bạn đến từ carbohydrate. Tại trang web của USDA, bạn có thể nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của mình để tìm ra chính xác lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn là từ carbohydrate. Bạn cũng sẽ tìm thấy “Công cụ ước tính chất xơ dễ dàng”, sẽ cho bạn biết bạn nên có bao nhiêu gam chất xơ trong mỗi 1.000 calo bạn ăn. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng 2.000 calo, bạn sẽ muốn nhận được 28 gam chất xơ.
Tập trung vào calo và dinh dưỡng
Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA cho người Mỹ năm 2005 khuyến nghị một mô hình ăn uống cân bằng. Nếu cần giảm cân, bạn nên giảm lượng calo từ từ và tăng cường hoạt động thể chất. Chọn thực phẩm giàu chất xơ và tránh các loại đường bổ sung. Lựa chọn carbohydrate lành mạnh đồng thời giảm lượng calo và tăng cường hoạt động thể chất là con đường giảm cân lành mạnh nhất.
Nguồn: everydayhealth – https://www.everydayhealth.com/weight/why-carbohydrates-are-important-for-your-diet.aspx
Comments
Loading…